Πρωινή κινητοποίηση των αρθρώσεων σε 7 λεπτά
-
Ενεργοποίηση και αναπνοή
Ξεκινήστε όρθιοι δίπλα στο κρεβάτι: πάρτε 8–10 βαθιές αναπνοές και περπατήστε επιτόπου για 60 δευτερόλεπτα. Στόχος να αυξηθεί η κυκλοφορία και να ξυπνήσει το σώμα, κρατώντας φυσιολογικό ρυθμό αναπνοής.
-
Κύκλοι λαιμού
Κάντε αργούς, μικρούς κύκλους με το κεφάλι — 30 δευτερόλεπτα δεξιόστροφα και 30 αριστερόστροφα. Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε έντονη έλξη ή πόνο· μειώστε την κίνηση αν νιώσετε δυσφορία.
-
Περιστροφές ώμων και ανοίγματα χεριών
Εκτελέστε 10–12 κυκλικές περιστροφές ώμων προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός, ακολουθούμενες από 20 εναλλασσόμενες ανεβάσματα/κατεβάσματα των χεριών στο πλάι. Κρατήστε ελεγχόμενους ρυθμούς και αναπνέετε κανονικά.
-
Στρεπτικές κινήσεις κορμού
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, χέρια στα πλευρά ή στα ισχία. Περιστρέψτε αργά τον κορμό δεξιά-αριστερά για 60 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους γοφούς σταθερούς. Αυτή η κίνηση βοηθά στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης χωρίς φορτίο.
-
Κινητοποίηση ισχίων, γονάτων και αστραγάλων
Κάντε 8–10 ήπιες κάμψεις στα γόνατα (σαν μικρές καθίσματα προς καρέκλα), ακολούθως 10 κυκλικές κινήσεις σε κάθε αστράγαλο και 10 ανεβοκατεβάσματα γονάτου με κάθε πόδι. Εκτελέστε αργά και με έλεγχο, στηρίζοντας σε καρέκλα αν χρειάζεται.