-
1'30"
-
1'30"
-
2'00"
-
2'00"
Πρωινή ευεξία
Μια σύντομη και ήπια ρουτίνα για να ξυπνήσετε αρθρώσεις και μυϊκό σύστημα. Κατάλληλη για καθημερινή επανάληψη — προσαρμόστε την ένταση σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
Οδηγίες: εκτελέστε κάθε άσκηση αργά και με συγκέντρωση στην αναπνοή. Ο συνολικός χρόνος είναι περίπου 7 λεπτά. Σταματήστε αν νιώσετε έντονο πόνο και συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας σε περίπτωση προβλημάτων. 1) Αναπνοές και ζέσταμα (30 δευτερόλεπτα) - Σταθείτε ή καθίστε ευθυτενώς. Πάρτε βαθιές εισπνοές από τη μύτη και εκπνοές από το στόμα, χαλαρώνοντας ώμους και αυχένα. 2) Περιστροφές αυχένα (30 δευτερόλεπτα) - Κάντε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις κεφαλής δεξιά-αριστερά και ελαφρές κλίσεις πάνω-κάτω. Αποφύγετε απότομες κινήσεις. 3) Κυκλικές κινήσεις ώμων (30 δευτερόλεπτα) - Γυρίστε τους ώμους προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, σε σταθερό ρυθμό. 4) Καρποί και δάχτυλα (30 δευτερόλεπτα) - Κάντε κυκλώσεις καρπών και ανοίγματα/κλεισίματα δακτύλων για να ενεργοποιήσετε τις μικρές αρθρώσεις. 5) Περιστροφές ισχίων (1 λεπτό) - Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κάντε κυκλικές κινήσεις της λεκάνης και των ισχίων, εναλλάσσοντας κατεύθυνση. 6) Ηπιες κάμψεις γονάτων (1 λεπτό) - Ελαφρές ημικαθίσματα ή κάμψεις γονάτων για να ζεσταθούν οι αρθρώσεις των γονάτων. Κρατήστε την πλάτη ίσια. 7) Περιστροφές αστραγάλων (30 δευτερόλεπτα) - Κάντε κυκλικές κινήσεις στον κάθε αστράγαλο, σε όρθια ή καθιστή θέση. 8) Ισορροπία και βαδίσμα επί τόπου (1 λεπτό) - Σηκώστε ελαφρά τα γόνατα και βαδίστε στο σημείο, λειτουργεί και ως καρδιακή ενεργοποίηση και βοηθά την ισορροπία. 9) Ολοκληρωτική διάταση σώματος (1 λεπτό) - Τεντωθείτε από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι τα δάχτυλα των χεριών, αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε. Συμβουλές: προσαρμόστε διάρκεια και ένταση ανάλογα με την ημέρα και την φυσική σας κατάσταση. Αν έχετε χρόνια προβλήματα αρθρώσεων ή έντονο πόνο, ζητήστε πρώτα τη γνώμη γιατρού ή φυσικοθεραπευτή. Αυτή η ρουτίνα στοχεύει στη βελτίωση κινητικότητας και στην ευεξία, όχι σε θεραπεία παθήσεων.
Μια σύντομη, ήπια σειρά ασκήσεων για να ζεστάνετε και να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων πριν ξεκινήσετε την ημέρα. Κάντε τις κινήσεις αργά, εστιασμένα στην αναπνοή και προσαρμόστε την ένταση στις δυνατότητές σας.
Σταθείτε ή καθίστε με ίσια πλάτη. Πάρτε 6–8 βαθιές εισπνοές και εκπνοές για περίπου 30–40 δευτερόλεπτα για να αυξήσετε την κυκλοφορία και να ξυπνήσετε το σώμα.
Κάντε αργές κινήσεις κεφαλιού: γείρετε δεξιά/αριστερά, μετά κάντε μικρούς κύκλους προς τα δεξιά και αριστερά για 40–50 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε απότομες κινήσεις και σταματήστε αν νιώσετε πόνο.
Ανεβοκατεβάστε τους ώμους και κάντε κυκλικές κινήσεις ώμων προς τα εμπρός και πίσω για ~60 δευτερόλεπτα. Τραβήξτε ελαφρά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω για να ανοίξει ο θώρακας.
Συμπιέστε και ανοίξτε τις παλάμες, κάντε κυκλικούς κύκλους στους καρπούς και τεντώστε τα δάχτυλα για 45–60 δευτερόλεπτα, ιδανικό για όσους ξυπνούν με ακαμψία στα χέρια.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, βάλτε τα χέρια στη μέση ή μπροστά και στρίψτε τον κορμό αργά δεξιά–αριστερά για ~60 δευτερόλεπτα. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα.
Εναλλάξ σηκώστε τα γόνατα προς το στήθος 30–40 δευτερόλεπτα και μετά κάντε κυκλικές κινήσεις στους αστραγάλους για 20–30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι για κινητικότητα ισχίων, γονάτων και αστραγάλων.
Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τεντώστε πλευρικά και κουνήστε όλο το σώμα για 40–60 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε με 2–3 βαθιές αναπνοές. Αν έχετε χρόνιο πόνο ή τραυματισμό, συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν συνεχίσετε.