Περιστροφές και κλίσεις αυχένα
Κάθεστε ή στέκεστε με ίσιο κορμό. 30 δευτ. απαλές πλευρικές κλίσεις δεξιά/αριστερά, 30 δευτ. κυκλικές κινήσεις/περιστροφές του αυχένα. Αποφύγετε απότομες κινήσεις και αναπνέετε ρυθμικά.
Πρωινή κινητοποίηση αρθρώσεων σε 7 λεπτά
Μια σύντομη, ήπια ρουτίνα για να ξυπνήσετε τις αρθρώσεις και να νιώσετε πιο ευκίνητοι πριν ξεκινήσει η μέρα. Κάντε τις ασκήσεις αργά και ελεγχόμενα — προσαρμόστε την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες σας. 1) Αναπνοές και ζέσταμα — 30" Στάση όρθια ή καθιστή. Αναπνεύστε βαθιά 5–6 φορές, κινούμενα τα χέρια πάνω‑κάτω για να αυξηθεί ο ρυθμός. 2) Αυχένας — 30" Αργές κλίσεις και περιστροφές του κεφαλιού, χωρίς βίαιες κινήσεις. 3) Ώμοι και καρποί — 60" Κύκλοι ώμων προς τα πίσω και μπροστά, ακολουθούμενοι από απαλές περιστροφές καρπών. 4) Σπονδυλική στήλη — 60" Ελαφρές λυγίσεις εμπρός‑πίσω ή «cat‑cow» σε όρθια/καθιστή θέση, με έμφαση στην κινητικότητα της μέσης και του θώρακα. 5) Γοφοί — 60" Κύκλοι ισχίων και απλές κάμψεις‑εκτάσεις ισχίου (όρθιος κύκλος ενός ποδιού ή εναλλαγές πόδια σε καθιστή θέση). 6) Γόνατα και αστράγαλοι — 60" Ήπιες κάμψεις γονάτων και περιστροφές αστραγάλων, σηκώνοντας ελαφρά τη φτέρνα για ενεργοποίηση των αρθρώσεων. 7) Ολική κινητοποίηση — 60" Βάδιση επί τόπου με κίνηση χεριών ή ελαφριά αναπήδηση (αν δεν έχετε προβλήματα), για να ενεργοποιηθούν όλα τα μέρη μαζί. 8) Χαλάρωση και διατάσεις — 60" Απαλές διατάσεις για το λαιμό, τους ώμους και τα πόδια. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε. Συμβουλές: Κάντε τις ασκήσεις με άνεση — σταματήστε αν νιώσετε πόνο. Αν έχετε χρόνιο πρόβλημα ή τραυματισμό, συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν υιοθετήσετε νέα ρουτίνα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθιστοί εάν χρειάζεται λιγότερη φόρτιση.